Биологический возраст: как отслеживать, маркеры старения и способы снижения

Почему важно отслеживать свой биологический возраст. Меня зовут Галина Хусаинова — я инструктор по биохакингу, провизор, нейробиолог, нутрициолог, мне 48 лет. Веду программы по замедлению старения, сосредоточена на замерах биологического возраста — провожу их регулярно. Календарь каждый год прибавляет мне возраст, в то время, как тесты и анализы крови улучшаются и показывают возраст около 30. В этом нет никакого женского заигрывания на тему “как мне стать моложе и красивее”, я биохакер и веду самоисследование.

Замеры биологического возраста — это про оздоровление

По сути, снижение биологического возраста — это всегда про понимание того, какой у вас запас времени на реализацию жизненных целей остается. Снижать биологический возраст — значит, выигрывать дополнительные годы жизни, по сравнению со среднестатистическим возрастом естественной кончины. При этом вы повышаете потенциал здоровья, продлеваете именно активные годы жизни без болезней и ускоренного дряхления тела и ума.

По статистике, средняя продолжительность жизни по миру составляет 72 года. Лидером по количеству долгожителей является Япония — там в среднем люди доживают до 84 лет.

Самый старый человек из ныне живущих по официальным сведениям — испанка Мария Браньяс Морера. Ей 116 лет.

В России тоже есть долгожители. Самой старой жительницей нашей страны является Клавдия Гадючкина. Она родилась 5 декабря 1910 года.

По данным ООН, в 2022 году в мире насчитывалось более 630 тысяч людей старше 100 лет, что интересно: 80% из них — женщины.

Эти цифры могли быть больше. Практика долгожительства показывает нам это. И дело — не только в генетике. Важно развивать осознанный подход к организации своего образа жизни, перестать делать то, что откровенно старит, сосредоточиться на том, что способствует замедлению темпов старения или проще говоря — омолаживает.

Как спикер корпоративных программ Wellbeing регулярно самую широкую аудиторию я призываю повышать осведомленность о себе через тесты и анализы. Узнавать свои генетические паспорта, благополучие микробиоты кишечника, рассчитывать биологический возраст, заботиться о его снижении. По своей сути маркеры биологического возраста рассчитываются исходя из показателей оценки рисков преждевременной смерти. Из этических соображений мы не называем это расчетным возрастом смерти по естественным причинам. Термин заменили на биологический возраст, что звучит красивее и не пугает. Ведь в настрое на долгожительство позитивное мышление играет не последнюю роль.

Биологический возраст помогает понять, сколько нам осталось жить, с какой вероятностью мы умрем раньше своего времени?

Между двумя понятиями «возраст дожития» и «конечный биологический возраст» можно поставить знак равенства. Но биологический возраст мы снижаем, а возраст дожития мы повышаем или увеличиваем.

Например, у тех, кто планирует дожить до 120-150, запас от среднестатистического возраста смерти должен быть выше на 50 лет. Это достаточно амбициозное заявление, если ничего не изменять в настройках образа жизни.

Но мы понимаем: раз есть долгожители, которые к этому усилий не прикладывали, значит тот, кто будет осознанно заниматься снижением биологического возраста, вполне сможет получить еще минимум плюс 10-15% к своему жизненному пути.

В биологии животных есть такой термин «пренебрежимое старение». О нем я рассказывала в своей книге «Биохакинг по-женски: как запустить программу снижения биологического возраста». Напомню, что это значит: время идет, а организм практически не стареет, то есть пренебрегает старением по своей сути. Именно этим занимается биохакинг, занимается разработкой и внедрением программа индивидуальной настройки на снижение биологического возраста. Такая программа доступна каждому.

Объективные маркеры биологического возраста

К маркерам биологического возраста относят:

С-реактивный белок

Если он в норме, значит, нет воспаления, старение будет замедлено.

Уровень окислительного стресса

Малоновый деальдегид, свободный глутатион, 8-OH-дезоксигуанозина и другие. Если значения высоки, то скорость старения можно интерпретировать, как ускоренную. Если низкие — то норма или замедленный темп.

Длина теломер

Чем длиннее теломера — концевой участок хромосомы — тем выше вероятность долгой жизни клетки.

Соотношение возраста с длиной теломер в килобазах:

• 25-30 лет: 9,8 – 11
• 30-35 лет: 9,4 — 9,8
• 35-40 лет: 9 — 9,4
• 40-45 лет: 8,7 – 9
• 45-50 лет: 8,3 — 8,7
• 50-55 лет: 8 — 8,3
• 55-60 лет: 7,5 – 8
• 60-70 лет: 7 — 7,5
• 70-85 лет: 6,5 – 7
• 85 лет и старше: 5 — 6,5

Максимально молодая клетка при «рождении» имеет максимально длинную теломеру. Это предохранитель при считывании генетической информации. И чем большему количеству клеточных делений подверглась клетка, тем короче этот концевой участок. Теломера новорожденного имеет длину 15–20 тыс. пар нуклеотидов, а умирает человек с длиной 5–7 тыс. По длине теломер можно определить биологический возраст организма.

Важно знать, что теломеры способны наращиваться обратно. Такой процесс запускается при участии фермента теломеразы. Синтез данного фермента с возрастом снижается.

Мы это знаем благодаря открытию Элизабет Блэкберн, Кэрол Грейдер и Джеку Шостаку о теломерах и связанным с ними ферментом теломеразой, который защищает наши хромосомы от старения. Нобелевскую премию по медицине группе ученых присудили в 2009 году.

Что конкретно снижает выработку фермента теломеразы:

• стресс, фоновая тревожность;
• негативные неблагоприятные факторы окружающей среды;
• токсическая нагрузка;
• недосып;
• некачественная еда и провоцирующая окислительный стресс;
• негативный и пессимистичный взгляд на ситуации, которые проживаете день за днем, недовольство работой, окружением, самим собой.

Нормализация питания, эмоциональный баланс, медитации, хороший, качественный сон способствуют усиленной выработке фермента теломеразы — теломеры удлиняются, и продолжительность жизни каждой клетки увеличивается.

Важно понимать, что старение происходит потому, что изнашиваются составные части организма — клетки. Но и омоложение происходит потому, что составные части \ органы и ткани организма сохраняются функционально здоровыми, активными, как в юности.

Новые перспективные методы оценки биологического возраста

Первый из них заключается в исследовании ИИ анализа крови. Ученые из Института психиатрии, психологии и нейронауки при Королевском колледже Лондона разработали алгоритм с использованием искусственного интеллекта. Для этого они изучили данные более чем 225 000 участников из биобанка и обучили 17 алгоритмов для анализа метаболитов — молекул, образующихся в процессе обмена веществ.

Второй метод — анализ 3D-изображений частей тела. Китайские ученые разработали подход, при котором с помощью искусственного интеллекта анализируют изображения лица, языка и сетчатки. Фотографии лица могут многое сказать о состоянии кожи, язык — о здоровье микробиома, а сетчатка — о нервной и сердечно-сосудистой системах.

Третий метод — измерение по биологическим маркерам в ДНК. Исследователи представили метод «CausAge», который измеряет возраст не по прожитым годам, а по биологическим маркерам старения в ДНК. Используют машинное обучение для анализа больших объемов генетических и эпигенетических данных.

Эти методы могут стать основным способом вычисления маркеров биологического возраста в ближайшем будущем.

Маркеры функционального состояния организма доступные каждому

Маркеры биологического возраста, связанные с лабораторной диагностикой, безусловно, сопряжены с финансовыми тратами, и не всем они по карману, а следить за своим здоровьем и биологическим возрастом хочет каждый.

Поэтому можно начинать с маркеров функционального здоровья. В полном объеме они приведены в приложении книги “Биохакинг по-женски”. Здесь представлено 15 тестов на маркеры старения связанные с дряхлением тела: ограниченность движений, слабость мышц, низкая выносливость, одышка, потеря баланса и другие, которые каждый может рассчитать самостоятельно. Сюда относятся функциональные тесты на:

• пульс
• частоту и глубину наклонов
• состояние вестибулярного аппарата
• подъем туловища
• давление
• глюкозу и другие.

Тест на состояние вестибулярного аппарата

Засеките время, как долго вы способны простоять с закрытыми глазами на одной (любой удобной вам) ноге. Стопу второй ноги следует поднять до уровня колена опорной.

Тест на подъем туловища

Определите силу своих мышц спины и пресса, делая упражнения подъема туловища из положения лежа в течение 1 минуты. Для этого лягте на спину и одновременно отрывайте от пола голову, плечи и спину. При этом не упирайтесь руками об пол, помогая себе, но можете вытянуть их вперед.

Некоторые тесты покажут превышение биологического возраста, сниженную гибкость и ограниченность движений. Вычисленные результаты укажут на то, что у человека повышены риски воспалительных процессов. Подскажут на чем сфокусировать свое внимание, чтобы избежать таких патологий как остеохондрозы, артриты, артрозы или сердечно-сосудистой системой. Если тесты на задержку дыхания показывают повышенный темп старения — то в фокусе внимания должны быть легкие, важно начать практиковать холотропное дыхание и пройти обследование у пульманолога. И так можно интерпретировать каждый из тестов.

Биологический возраст, как среднее арифметическое всех пройденных тестов не всегда корректно отражает темп старения. Здесь нужна интерпретация опытного специалиста.

Приведу пример. Человеку — 45 лет по паспорту, тест на гибкость и наклоны показывает 20 лет, а на выносливость и задержку дыхания 55+. Не стоит просто радоваться возрасту, где среднее арифметическое — 30 лет. Это еще не про сниженный темп старения. Здесь необходимо выявить зоны риска, слабое звено, где в скором времени может проявиться болезнь.

Здоровый биологически молодой организм характеризуется сбалансированными показателями по всем тестам

В функциональных тестах нужно стремиться к тому, чтобы показатели были максимально ровными, с наименьшим отклонением от среднего арифметического значения. Размах результатом по замерам биологического возраста должен стремиться к минимизации. Только тогда мы можем говорить о том, что у человека — действительно сниженный темп старения.

Когда человек осознанно включается в программу снижения биологического возраста, то, безусловно, достигает восстановления функций органов и систем организма в целом.

Отслеживание маркеров биологического возраста — верный путь поддержания своего здоровья. Ключи к счастью, активному долголетию, когда в здоровом теле присутствует бодростью духа и ясность ума.