Порой даже самое маленькое дело (ответить на письмо или снять белье с сушилки) невозможно выполнить, не отвлекаясь – и это не всегда признак прокрастинации и нежелания его делать. Мы можем несознательно переключиться на параллельный процесс или диалог, а вернуться обратно – уже сложнее. За счет этого иногда кажется, что времени не хватает ни на что, день прошел зря, а продуктивность и умение сосредотачиваться на делах – удел каких-то сверхлюдей. Тем не менее, повысить свою эффективность в выполнении поставленных задач – возможно, если разобраться, за счет чего мы концентрируемся и вовлекаемся в какое-либо дело.
Как работает внимание?
Внимание – это одна из высших психических функций, с помощью которых мы познаем мир. Оно представляет собой направленность сознания в определенную точку, будь то объект или деятельность, и разделяется учеными на два типа – непроизвольное и произвольное («пассивное» и «активное»).
Непроизвольное, или пассивное внимание – фокус, возникающий в ответ на внешний раздражитель. Это оно виной тому, что мы отвлекаемся на посторонние звуки, вошедшего в комнату человека, умилительно свернувшуюся кошку и т.п.
Активное же внимание требует сознательной направленности и усилия воли. Оно возникает и удерживается по собственному желанию и помогает выполнять дела, на которые непроизвольного ответа бы даже не возникло – осуществляем трудовую и познавательную деятельность мы полностью за счет активного внимания.
Что есть концентрация?
Говоря о концентрации, мы подразумеваем управление активным вниманием и способность противостоять внешним раздражителям, то есть не отвлекаться. Поскольку этот процесс полностью регулируется сознанием, он требует много сил – поэтому концентрация и продуктивность в разы ухудшается, когда мы устали, не выспались или расстроены: организм, в целях экономии ресурса, переводит на автопилот то, что в данный момент считает не особо важным. А когда активным вниманием управлять сложно, пассивное забирает управление – так и случаются дни, когда вы четыре часа проболтали с коллегами, поскольку они обсуждали что-то интересное, несколько раз вышли за кофе, полтора часа потратили на чтение комментариев под чужими видео и от силы час поработали.
Способность удерживать внимание на определенной деятельности, даже если она не очень интересна, возвращать его, когда отвлеклись, или выполнять объемные долгосрочные задачи – результат высшей нервной деятельности и эволюционная надстройка, свойственная только человеку. Однако уровень владения и управления концентрацией – это не индивидуальная особенность по типу характера или темперамента, а навык, который можно развить и видоизменить.
Как управлять своим вниманием?
Соблюдать режим и гигиену сна
Как было сказано выше, концентрация – ресурсозатратный процесс, который необходимо обслуживать. Чтобы сосредоточиться было легче, важно качественно и полноценно отдыхать, выделяя мозгу достаточно времени на обработку накопленной за день информации и восстановление: спите в рамках своей дневной нормы, ложитесь до полуночи и замените любые экраны книгой или аудиомедитацией за час от отхода ко сну.
Практиковать осознанность
Осознанность – это способность сознательно удерживать внимание внутри заданных критериев, не наделяя их характеристиками, а также – общее название практик самопознания и эмоциональной регуляции в современной психологии и терапии.
Чаще всего осознанность подразумевает безоценочное наблюдение за собственным психическим состоянием – мыслями, ощущениями в теле, реакциями на раздражители и т.п. По описанию это может показаться бессмысленным, однако первая же сессия наблюдения за собой подсветит, что это не только полезно, но и довольно сложно.
Попробуйте выделить хотя бы 3-5 минут в день на фиксацию происходящего внутри себя, либо же – сознательно уходить от оценочных суждений и мыслей в моменты неприятных эмоций. Например, если кто-то вас разозлил и испортил настроение, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, закройте глаза и обратите внимание на то, о чем сейчас думаете: «я считаю, что он сделал это специально», «мне хочется вернуться туда и защитить себя», «я нахожу его недалеким, потому что …» и т.п. Наблюдайте за потоком мыслей чуть со стороны, не вовлекаясь – столько, сколько сможете.
Регулярные упражнения на осознанность не только разовьют умение качественно концентрироваться, но и позволят лучше узнать себя. Тем не менее, если пока исследование своих ощущений дается сложно – можно удерживать фокус на предмете: например, чашке чая, компьютерной мыши и другом неинтересном объекте. Описывайте его в уме, исследуйте и наблюдайте в течение нескольких минут каждый день.
Подружиться с планированием
Планы на месяц, неделю и день – полезный инструмент не только в работе, но и в личной жизни. Постановка целей, их декомпозиция на небольшие шаги и примерное планирование времени на них – пункты, которые уже на этапе проработки требуют высокого уровня включения, а дальнейшее им следование снижает ментальную нагрузку и повышает личную эффективность.
Почему это полезно:
- Систематизация и упорядочивание дел на носителе высвобождает в голове большое количество ресурса, который можно направить на их выполнение;
- Конкретные цели и обозримые сроки снижают напряжение и неопределенность, из-за чего повышается работоспособность;
- Возможность «поставить галочку» возле задачи сама по себе повышает мотивацию ее завершить.
Не важно, выберете вы таск-трекер, бумажный ежедневник или заметки на телефоне – главное придерживаться двух правил, благодаря которым планирование действительно будет облегчать жизнь, а не усложнять ее: ставить не больше одного масштабного дела на день (объемная рабочая задача/генеральная уборка/встреча с другом – масштабность определяется только вашим отношением и ощущением) и намеренно закладывать в планы время на отдых.
И еще несколько советов, которые помогут стать более продуктивным:
Проводить перерывы на улице
Физическая активность, свежий воздух и полная смена обстановки – сразу три стимула восстановления ресурса. Если вы совсем выдохлись и уже физически не способны не отвлекаться – проведите на улице хотя бы 10-15 минут, а для быстрой перезагрузки, чтобы просто ускориться, будет достаточно и пяти, что обычно равно кругу вокруг дома, офиса или ТЦ, в котором вы находитесь.
Не увлекаться многозадачностью
Выполнение двух-трех дел одновременно обычно кажется нам предельно продуктивным: кто-то переключается между задачами по таймеру, другие работают под сериал или подкаст, третьи просто погружаются сразу в несколько процессов. Однако такое расщепление внимания расходует очень много энергии на то, чтобы не терять качество – условно, когда мозг выдохнется, мы рано или поздно либо упустим сюжетную линию, либо допустим ошибки в файле. Поэтому в случае, если у вас нет диагностированного СДВГ (синдрома дефицита внимания и гиперактивности), при котором мозг буквально физически не может не блуждать между процессами, такая «экономия» времени ни к чему.
Отключать уведомления
Сейчас гаджеты стали слишком умными – на случай, если вы не обратили внимание на уведомление на телефоне, оно может высветится на часах, чтобы точно завладеть вашим временем. Поэтому иногда важно отключать их везде – чтобы качественно поработать или качественно отдохнуть, не стимулируя лишний раз пассивное внимание.
В наше тревожное и динамичное время странно и неуместно советовать надолго оставаться без телефона, однако час-два в день без вашей реакции точно никак не навредят – в самом крайнем и непредвиденном случае, люди найдут способ донести до вас срочную ситуацию.
Попробуйте хотя бы один раз сравнить свой уровень включенности в работу в случае, когда телефон под рукой – и когда он отложен и «обеззвучен»: с большой вероятностью, он влияет на работу, даже если вам никогда так не казалось.
